"Problem s tim pristupom je da neki boksački prvaci nisu prvaci zbog svojih jedinstvenih metoda treninga, već usprkos njima".
Tako je počeo svoj tekst njemački trener
Moritz Klatten za Boxing News o greškama u boksačkom treningu.
Mike Tyson na svom vrhuncu nije dizao utege, ali je imao ogromnu mišićnu masu koja mu je davala razornu snagu udarca.
I dalje vidimo boksače kako trče na duge udaljenosti, nose odjeću za znojenje i koriste spartanske metode treninga do točke pretreniranosti.
Što se tiče prehrane... mnogi borci ne vide problem ako pred trening ili borbu konzumiraju Snickers i Red Bull.
Nemoguće mi je u jednom članku razbiti sve mitove o treningu boraca, ali mogu vam dati generalni pogled temeljen na mom radu s profesionalnim i boksačima amaterima.
1. Prenaglašavanje laganog posla
Preskakanje užeta i jogging sigurno mogu poslužiti boksaču za zagrijavanje za intenzivan trening, ali previše toga povećava rizik od ozljeda i čini borce sporijima.
Ako kombinirate previše sporog treninga s brzim treningom, tijelo neće shvatiti na što se treba adaptirati i to može utjecati na brzinu i snagu.
2. Fokusiranje na kvantitetu u odnosu na kvalitetu
Tijelo se može oporaviti samo od određene doze treninga. Boksački mečevi rijetko traju duže od sat vremena, tako da trening (nakon zagrijavanja) ne bi trebao trajati duže od sata ako očekujete od sportaša kvalitetno odrađen posao. Nadalje, predugi treninzi mogu dovesti borca do pretreniranosti.
3. Pretjerivanje sa specifičnim vježbama
Iako je samo boksanje najspecfičnija aktivnost u boksu, postoje mnoge dragocjene vježbe za boksače, ali je lako s njima pretjerati.
Jedan od primjera je udaranje velikih guma teškim čekićem kako bi oblikovali kose trbušne mišiće. Takve dinamičke vježbe su naporne za ramena, tako da ih se ne bi trebalo raditi prečesto. Istraživanja su pokazala da nakon ozljeda zglobova i ruku, ramena su najčešća ozljeda gornjeg dijela tijela u boksu.
4. Shadow boxing s bučicama
Vidim mnoge borce da rade shadow s bučima od 1-2 kg, čak i Floyd Mayweather to radi. Ovaj tip vježbe uništava šablone kretanja i stavlja stres na ramena i čak i na lumbalnu kralježnicu. Za jačanja ruku i ramena za udaranje pametnija i sigurnija vježba je nagibni bench press.
5. Izbjegavanje dizanja utega
Mnogi boksači i njihovi treneri još uvijek vjeruju da će ih dizanje utega usporiti i učniti manje snažnim. Kako bi imali visok nivo snage morate i sami biti čvrsti. Tysonu je iznimna genetika podarila snažan udarac, tako da nije morao dizati utege sve do kasnijih godina karijere. No, bez obzira na to, rad s utezima je najbrži i najučinkovitiji način za dobivanje mišića.
6. Manjak vježbi za jačanje stiska
Moram napomenuti da kako bi ostali svježi pred samo natjecanje ne dižete velike težine, nego kada boksač trenira utege uvijek mora dizati s namjerom da diže brzo i eksplozivno
Najčešće ozljede kod boksača su one ručnog zgloba i šake. Pametno je pronaći metode kojima bi ojačali podlaktice i stisak. Moja dvorana je opremljena debelim šipkama i girjama kako bi razvili jak stisak i dodali mišiće na podlaktici. Kako bi smanjili pritisak na laktove oprema ne smije imati fiksne dijelove na rukama nego moraju biti slobodni oko laktova i zglobova. Morate biti svjesni da boksači koji puno koriste sprave gdje se zahtijeva čvrst stisak mogu vrlo brzo biti pretrenirani s tim dodatnim vježbama.
7. Previše nespecifičnog rada na trbušnjacima
Jačanje trbušnih mišića je precijenjeno za boks i otkrio sam da boksači nikad ne treniraju abdominalne mišiće ujednačeno. Izvesti 1000 trbušnjaka može biti teško, ono također doprinosi i strukturalnoj neravnoteži. Iako, mnogi treneri za vježbe mišića čija je glavna funkcija stabilnost lumbalno-zdjelične regije, povezivanje gornjih i donjih ekstremiteta sa središtem tijela i stvaranje intraabdominalnog pritiska (disanje) smatraju trbušnjake dovoljnima, ja sam otkrio da kako bi ostvarili balans torza, boksači moraju trenirati i mišiće donjeg dijela leđa.
Trebate znati da vježbe koje uključuju više zglobova poput dizanja utega i čučnjeva rade na učvršćivanju trbušnih mišića. Također sam otkrio da izvođenje čučnjeva sa šipkom podignutom iznad glave pomaže balansiranom razvoju tih mišića.
9. Neuravnotežene metode jačanja vrata
Iako boksači i njihovi treneri često izvode vježbe za vrat, obično ne koriste više različitih vježbi. Jedan od najpopularnijih je korištenje kape za jačanje vratnih mišića. Ta je vježba u redu, ali ona koristi samo jedan pokret. Također bi trebali raditi prednje i bočno savijanje, horizontalnu rotaciju, dijagonalnu rotaciju prema dolje i gore, te dijagonalnu rotaciju prema dolje. Uz to, vježbe za trapez mogu pomoći vratu, a može ih se trenirati dizanjem utega na trzaj, sholulder shrug (vježba podizanje ramenima, tzv. podriv), pa čak i mrtvim dizanjem.
Treniranje vrata može značajno smanjiti rizik od potresa mozga - što je u centru zanimanja boksačke zajednice, a uz to i omogućava rast svih mišića u gornjim ekstremitetima.
Vrat se može micati u jako puno smjerova i kuteva i zato pri razvijanju mišića vrata morate koristiti različite vježbe, metode, brzine i raspon pokreta.
10. Pogrešna prehrana
Prehrana je nažalost zanemareni dio treninga mnogih boksača. Vjeruje se da borac prije nastupa ili treninga treba šećer. Osobno sam svjedočio situaciji u kojoj je trener borcu neposrednu pred ulazak u ring dao komad kolača! Iako je njegov borac osvojio naslov, to nije bila dobra izvedba zbog manjka energije. Borci tijekom meča stvarno mogu osjetiti efekte optimalne prehrane.