Poput plana prehrane, postoji i plan za rehidraciju sportaša i natjecatelja, kojega se treba pridržavati.
Kao što postoji dnevni plan prehrane, postoji plan za rehidraciju i toga se svaki sportaš i trener strogo drže. Međutim, to nije dovoljno; moraju ga se pridržavati i svi natjecatelji (igrači). Ako se sportaš vagne prije i poslije treninga, točno zna koliki su gubici tekućine i da li mu se "sprema" dehidracija.
Nagon za pijenjem tekućine (žeđ) nije toliko jak kao nagon za jelom (glad), ali je svakako znatno važniji. Prema tome, obrok se može i preskočiti, ali rehidracija - nikako! Treba reći da se žeđ javlja kada postoji evidentna dehidracija, pa ako želimo pomoći, moramo tekućinu osigurati prije nego se pojavi žeđ. Računica je sljedeća; ako se trenira srednjim intenzitetom u umjerenim klimatskim uvjetima, može se izgubiti 1-2 litre znoja na sat. To znači da osoba prosječne težine 75 kg može glatko izgubiti oko 2% ukupne tjelesne mase.
Ako je intenzitet treninga veći a klimatski uvjeti lošiji, gubitak se naglo povećava. Treba spomenuti da na potrebe za vodom utječu temperatura i vlažnost zraka, nadmorska visina, intenzitet treninga, bolesno stanje s povišenom temperaturom, dijeta za mršavljenje, trudnoća i drugi čimbenici.
Koliko treba piti? Minimalno treba piti 4 čaše tekućine na svakih 1.000 kcal unesene hrane. Ako trošite 2.000 kcal, morate popiti oko 8 čaša tekućine dnevno! Doslov ce treba svaki čas nešto piti i u glavi pamtiti koliko to iznosi.
Kod treninga srednjeg intenziteta u trajanju od sat vremena, dovoljna je samo voda, pri čemu ništa ne smeta volite li aromatizirane tekućine za rehidraciju.
Kod intenzivnog treninga koji traje više od jednog sata, potrebne su rehidracijske otopine s ugljikohidratima i elektrolitima. Oko 2 sata prije treninga treba konzumirati 2 čaše otopine. Za vrijeme treninga svakih 15-20 minuta treba "potegnuti" otopinu iz bidona ili plastične boce, a nakon treninga treba popiti 2 čaše na svakih 1/2 kg izgubljene tjelesne mase.
Da biste ubrzali proces rehidracije, izvažite se prije i poslije treninga. Tako ćete lako i brzo utvrditi koliko steznojenjem stvarno izgubili tekućine. Za svaki izgubljeni kilogram tjelesne mase treba popiti 4 čaše napitka bez kofeina i alkohola. Što se više tijekom treninga gubi, rapidno raste i potreba za rehidracijskom otopinom.