Ni profesionalni sportaši ni sportaši rekreativci ne smiju podcijeniti važnost dobre hidratizacije, stoga, potrudite se da uvijek nosite bocu vode sa sobom na trening
Ako ste značajno dehidrirali, a u roku od 12 sati trebate ponovno vježbati (kao tokom teniskih turnira ili triatlona), tada se trebate agresivno rehidrirati. To znači da morate popiti 50% više tekućine nego što gubite znojenjem (da biste nadoknadili vodu koju gubite mokrenjem). Polaganim pijenjem nekoliko sati prije vježbanja maksimalizirate zadržavanje tekućine što je učinkovitije od jednokratnog ispijanja veće količine tekućine.
Znoj sadržava više od same vode. Ima električno nabijene čestice koje pomažu da se voda održi u dobroj ravnoteži izvan i unutar stanica.
Dehidracija je češća od prevelike hidratacije, međutim, prevelika hidratacija može dovesti do hiponatremije (nisku razinu natrija u krvi) je vrlo opasna i može dovesti do kome i smrti. Simptomi uključuju glavobolju, povraćanje, otečene ruke i noge, mučninu, smušenost (zbog skupljanja vode u mozgu) i pištavost (zbog vode u plućima).
Hiponatremija do koje dolazi na sportskim događanjima koja traju manje od četiri sata je zbog prevelike količine popijene vode prije, tokom i nakon događaja. Nemojte piti više nego što se znojite i zbog toga saznajte svoj stupanj znojenja.
Hiponatremija koja se pojavljuje na događajima velike izdržljivosti koji traju više od četiri sata često su povezana s ekstremnim gubitkom natrija. Zbog toga, za dugotrajno vježbanje gubitak natrija zamijenite ispijanjem više od jednog sportskog napitka. (Sportski napitci obično sadržavaju premalo natrija da bi izbalansirali gubitak znojenjem.) Izaberite sportske napitke za davanje izdržljivosti i uz njih jedite slane grickalice poput štapića, maslina, slanu hranu ili pak slane tablete.
Grčevi u mišićima povezuju se s dehidracijom, nedostatkom elektrolita i umorom mišića. Ako se jako znojite, ostajete bez soli i osjećate grčeve, za vrijeme vježbanja trebate piti puno tekućine koja sadržava natrij. Konzumiranje dodatne količine soli u vašoj hrani može biti pametan način za ubrzavanje oporavka, zadržavanje tekućine i stimuliranje žeđi ako ste se jako znojili.
Ukoliko želite uživati u kofeinskom napitku prije treninga, kofein u maloj dozi (180 mg/dnevno na 3,5 dcl) neće uzrokovati jače mokrenje niti dehidraciju.
Alkohol ima dijuretsko djelovanje, pogotovo u velikoj količini, pa ga zbog toga koristite u malim dozama ili uopće ne. Uz njega pijte i dodatne količine vode, te ugljikohidrate za ublažavanje učinka alkohola i kao gorivo za mišiće.
Kada naporno trenirate više od sat vremena ili ako lagano trenirate kroz dulji vremenski period, dodajte 120 do 240 kcal ugljikohidrata (30-60 g) po satu vašoj vodi kako bi poboljšali izvedbu. Ovi ugljikohidrati će održavati normalnu razinu glukoze u krvi, a vi ćete imati dugotrajnu energiju. Sportski napitci su jednostavan način za dobivanje ugljikohidrata s vodom.